Jaa tämä

Tässä postauksessa kirjoitan lihaskasvusta vegaanina ja mitä ajattelen treenaamisesta ylipäänsä. Ennen kun siirryn treenien aiheeseen, on syytä mainita, että käsittelen treeniä vain yhtenä keinona saavuttaa liikunnalliset tavoitteet. Treenin lisäksi ruokailu, uni ja stressinhallinta ovat minulle tärkeitä.

Tavoitteeni on kasvattaa lihaksia ja olen sitä mieltä, että kyllä ne lihakset kasvavat itsestään, jos vaan luon niille hyvät olosuhteet. Siksi otan treenaamisessa huomioon kokonaisuuden. Esimerkiksi silloin kun olen huonosti nukkunut, en treenaa vaan mieluummin nukun. Stressin hallinnan osalta voisin sanoa esimerkiksi, että en treenaa raskainta viikkoa silloin kun minulla on eniten stressiä elämän muilla aihealueilla. Niin kun varmasti kaikilla, elämäni on kiireinen ja yritän järjestää elämäni niin, että stressi jakautuu tasaisesti. Tämä ei aina onnistu, koska ympäristö muuttuu arvaamattomasti, ja täytyy sopeutua. Yritän kuitenkin järjestää elämäni niin, että tapaan esimerkiksi enemmän kavereita kovalla treeni viikolla opiskelujen sijasta. Silloin kun treeneistä on kevyempi viikko, teen enemmän koulutehtäviä ja duunia. Ravitsemuksvihkeistä olen kirjoittanut erillisen blogikirjoituksen. Kirjoitan omasta unihygieniasta ja stressinhallinnasta ehkä jotain tulevaisuudessa. Nyt siirryn treenien aiheeseen.

Lämmittelen aina hyvin (noin 15 min) ennen treenejä, mutten käytä yleensä laitteita lämmitykseen. Juoksun tai pyöräilyn sijasta lämmitän kehoa monipuolisemmin. Tavoitteeni lämmitysvaiheessa on saada mahdollisimmalle monelle lihakselle isot liikeradat lämmitysvaiheessa. Esimerkiksi teen askelkyykkyjä ja samalla pyöritän käsiä eri suuntiin. Jokaiseen lämmitykseen kuuluu ainakin 10 harjoitusta. Lisäksi teen jokaista liikettä treeni ohjelmassa ensimmäisen kerran kevyemmillä painoilla ennen kuin laitan kunnon raudan tangolle.

Treenatessani uskon toistojen määrään, perusteisiin ja tekniikkaan. Toistojen määrään uskominen tarkoittaa sitä, että yritän pitää asiat helppoina. Uskon, että jos nostan rautaa tietyn määrän tunteja, saan tarvittavat tulokset. En ajattele liikaa, että onko yksi harjoitus parempi kuin toinen, vaan keskityn tekemiseen. Käytän treeneissä perusharjoituksia kuten esimerkiksi kyykkyjä. Jos saan valita, käytänkö laitetta vai pelkkiä painoja jonkun lihaksen treenaamiseen, käytän mieluummin painoja. Harjoituksissa ja erityisesti perusharjoituksissa kiinnitän huomiota tekniikkaan ja ryhtiin. Jos oikea tekniikka ei onnistu, käytän pienempiä painoja.

Tällä hetkellä ohjelmani on jaettu kahteen osaan, ja treenaan salia neljä kertaa viikossa. Sen lisäksi teen kerran viikossa aerobista liikuntaa: joka toinen viikko pelaan tennistä ja joka toinen viikko käyn seinäkiipeilemässä. Aerobinen treeni on minulle hyvä tapa nähdä kavereita ja saada vaihtelua salitreeneihin.

SALIOHJELMANI

Päivä 1

  1. Laatikolle nousu yhdellä jalalla
  2. Takakyykky
  3. Pohjenosto
  4. Penkki
  5. Vinopenkki käsipainoilla
  6. Dipit
  7. Ojentaja – push down taljassa
  8. Vatsa – suorien jalkojen nosto eteen
  9. Niska – pään koukistus eri suuntiin seisten (pidän vastapainetta käsillä)

Päivä 2

  1. Maastaveto
  2. Reisiojennus (polvien ojennus istuen)
  3. Leuanveto
  4. Pystypunnerrus tangolla
  5. Kulmasoutu tangolla
  6. Ylätaljalla veto eteen
  7. Hauiskääntö tangolla seisten
  8. Yläkropan nosto taakse selkäpenkissä
  9. Ranne – rannekääntö tangolla

Harjoituksille valitsen painot sen mukaan, että teen 3 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 8-12 toistoa. Sarjojen välillä on minuutin tauko.

Treenaan 3 viikon jaksoissa: kevyt viikko 60%, keskiraskas viikko 80% ja raskas viikko 100%. Esimerkiksi, jos pystyn  tällä hetkellä tekemään 70 kg painolla kyykkyä 3 x 10 toistoa, teen ensimmäisellä viikolla kyykkyjä 3 x 10 toistoa 40 kilolla. Sen jälkeen kun kolmen viikon jakso on ohi, aloitan alusta ja nostan pikkasen painoja. Silloin aloitan ensimmäisen viikon jo 42,5 kilolla. Eli treenaan yleisesti kevyesti ja yritän olla kärsivällinen, vain raskaalla viikolla puristan itsestäni kaikki mehut ja käytän erilaisia psyykkaus keinoja lisä motivointia varten. Esimerkiksi Jocko Willinkin Good videon kuunteleminen YouTubesta auttaa mua tekemään toistoja myös silloin kun ajattelen, että en varmasti pysty enää.

Uskon, että käyttämäni ohjelma on hyvä jokaiselle aloittelijoille, paitsi kaksi harjoitusta ovat kyseenalaisia. Niskan treenaaminen ja yhdellä jalalla laatikolle nousu eivät ole perinteellisiä harjoituksia. Nämä harjoitukset ovat ohjelmassani, koska ne auttavat mua pitämään huolta vanhoista urheiluvammoista. Jos joku haluaa kokeilla tätä ohjelmaa, kannattaisi ne harjoitukset jättää pois tai vaihtaa johonkin muuhun.

Teoriassa treeniohjelman jakaminen useammalle päivälle voisi parantaa palautumista, koska silloin treenaisin samoja lihaksia harvemmin. Käytännössä näyttää siltä, että palautuminen ei ole minulle ongelma, vaikka olen aloittelija salilla. En tiedä, johtuuko tämä vegaani ruokavaliostani tai aikaisemmasta urheilu taustastani, mutten tunne lihaskipuja treenistä seuraavana päivällä myökään raskaalla viikolla. Koska koen hyödylliseksi tehdä perusharjoituksia mahdollisimman usein ja palaudun hyvin, en halua jakaa ohjelmaa liian moneen osaan. Perusharjoituksilla, kuten maastavedolla, kyykyllä, pystypunnerruksella ja penkkillä rakennan pohjan ja se antaa mulle mahdollisuuden käyttää isompia painoja tulevaisuudessa.

Venyttelen jokaisen treenin lopussa noin viisi minuuttia. Venyttelyssä kiinnitän huomiota siihen, että venytän ainakin ne lihakset, joita olen treeneissä käyttänyt. Koko treeniin menee 1-1,5 tuntia.

Kyseistä ohjelmaa käytän vielä kuukauden ja sitten muutan ohjelman, että lihakset eivät tottuisi liikaa samantyyppiseen rasitukseen. Vaikka ohjelma tulee muuttumaan, mainitut periaatteet kuten kokonaiskuva, lämmittely, tekniikka, perusteet, toistojen määrä,  kärsivällisyys ja venyttely luultavasti  pysyvät samana. 

Laita kommenttia, jos olet samaa mieltä, eri mieltä tai sulle tulee jotain muuta mieleen!

This Post Has 2 Comments

  1. Moro,

    Nähtiin talonyhtiön saunassa ja, tsekkailen just sivuasi.

    Mielenkiintoista ja hyvännäköistä meininkiä!! Varsinkin tuo tulosten kasvu on ollut todella nopeaa.

    Tekisi melkein mieli aloittaa itsekin samantapainen haaste keväämmällä.

    Keep it up ja nähdään Laajasalossa!

    1. Heh, kiitos Matias! Oli itsellekin yllätys kuinka nopeasti ne lihakset “pupuruualla” kasvaa 😀

      Laita viestiä, jos tarvitset vinkkejä vegaanisuudesta ja tsemppiä maratoniin, jos ei jutellaan ennen!

Leave a Reply

Close Menu